5 consejos para mejorar la apnea

Aguantar la respiración o permanecer bajo el agua el mayor tiempo posible suele ser un juego instintivo que la gente practica como un reto. Este «juego» ha ido a más, y algunas personas han roto barreras que impensables años atras. En de-buceo.net te enseñamos 5 recomendaciones para mejorar.

Precursores como Jacques Mayol, comenzaron a profundizar cada vez más. Este pionero dedicó su vida a la apnea y a la investigación para comprender mejor nuestros mecanismos de adaptación al mundo submarino.

Hoy en día, el buceo libre atraviesa un periodo de profunda transformación: la era de los pioneros ha terminado. El consultorio se está profesionalizando, organizando y dando a conocer.

1- Trabaja tu relajación

Somos conscientes de que el aspecto psicológico en el deporte y especialmente en la apnea es un elemento esencial. Hay muchas maneras de calmar tu mente.

El yoga es una práctica muy extendida y muchos apneístas la utilizan como medio para alcanzar el máximo rendimiento. Sin embargo, el yoga no es un medio, sino un fin para congelarse en el momento presente.

El yoga tiene 8 pilares, entre los que se encuentran las posturas (asanas), generalmente realizadas en forma de secuencias, que contribuyen a la elasticidad general y al control rítmico de la ventilación o control de la respiración (pranayama). Además de los beneficios para el espíritu del pranayama, entrena los músculos respiratorios y permite una mejor entrada de aire.

apnea

Los ejercicios de respiración no son específicos de la apnea, pero son muy útiles para calmarse y concentrarse durante una sesión de apnea o una competición y en la vida en general.

Estos ejercicios de respiración son también una forma de empezar una sesión de relajación o meditación. Las sesiones de relajación son muy útiles para preparar la respiración antes de una actuación competitiva o una sesión de entrenamiento.

Se realizan en posición horizontal y se desarrolla en varias etapas: el objetivo es tomar conciencia de las diferentes partes del cuerpo, de la gravedad, de la respiración… para alcanzar un estado de relajación total.

En definitiva, la meditación es una práctica diaria que permite al practicante liberar el estrés y los miedos aprendiendo a conectar con el momento presente. Además de los beneficios de la meditación para la apnea, es útil para todos los deportes y todas las situaciones cotidianas, ya que ayuda a concentrarse mejor y a reducir todas las formas de malos sentimientos como la ansiedad.

2- Estiramientos

Los estiramientos pueden ser una parte a evitar en determinados deportes, ya que hacen que ciertas articulaciones sean demasiado flexibles y, por tanto, aumentan el riesgo de lesiones. Por otro lado, para la mayoría de los deportes y la apnea, los estiramientos son un regalo del cielo y una necesidad. Permiten «dar un poco de flexibilidad a los músculos y las articulaciones», es decir, ganar amplitud estirando las fibras musculares.

Al igual que los ejercicios de musculación, pueden aplicarse en 3 variaciones:

  • el primer nivel consiste en no concentrarse en la respiración, el segundo nivel consiste en controlar la respiración, y el tercer nivel consiste en realizar estiramientos con un periodo de apnea, más o menos largo según el nivel.

Todas las partes del cuerpo son necesarias en la apnea, pero podemos centrarnos en tres partes esenciales para estirar:

  • El diafragma para experimentar mejor las contracciones.
  • La caja torácica para aumentar el volumen pulmonar (para almacenar más aire) y sentirse cómodo con los pulmones llenos.
  • Los hombros, imprescindibles si se practica la apnea dinámica (o la natación), para estar a gusto en posición hidrodinámica durante toda la apnea.

Y, por último, movimientos como la ondulación sólo pueden realizarse correctamente con una buena flexibilidad de la cadera y la pelvis.

En general, es necesario trabajar todos los miembros inferiores, ya que desempeñan un papel importante en la apnea vertical y dinámica.

3- Practicar la apnea tan a menudo como sea posible

Para los principiantes, hay que evitar la hiperventilación, que puede enmascarar los primeros signos de alerta antes de la síncopa. Tienes que enseñar a tu cuerpo y a tus músculos a funcionar con poco oxígeno (hipoxia) y una cantidad importante de dióxido de carbono (hipercapnia).

Existen dos categorías de ejercicios para mejorar la apnea y ninguna de ellas debe descuidarse.

Ejercicio hipercápnico: para acostumbrar al cuerpo a una alta presencia de CO2, ya que es este gas el que activa el deseo de respirar. Estos ejercicios se basan en secuencias de apnea con tiempos de recuperación cortos.

Ejercicios hipóxicos: consisten en largas secuencias de apnea con tiempos de recuperación más largos. Este tipo de ejercicio permite acostumbrar al cuerpo a la falta de oxígeno y aumentar el tiempo de apnea. La apnea estática, por ejemplo, permite mejorar la tolerancia a la falta de oxígeno.

Algunos apneístas practican el «no calentamiento» (no meter la cabeza en el agua antes de una actuación) porque consideran que el reflejo de inmersión es más significativo en la primera inmersión.

Existen manuales de ejercicios de apnea para mejorar de forma lúdica diversificando su entrenamiento a lo largo del año. Aunque las ganas de respirar sean intensas, nunca debes rendirte y terminar siempre tus ejercicios (dentro de tus posibilidades). Es un largo proceso de aprendizaje que requiere paciencia para conocer el cuerpo y adquirir una buena técnica de natación.

4- Entrenamiento físico

La condición física es la base de cualquier deporte. El objetivo de la apnea es desarrollar la fuerza aeróbica y la capacidad anaeróbica.

Los entrenamientos físicos como la carrera, el ciclismo o el esquí de fondo serán beneficiosos, sobre todo al principio de la temporada, para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo.

Hay que favorecer la natación, trabajo aeróbico por excelencia, ya que, además del trabajo cardiovascular, permite trabajar la acuática (deslizamiento, hidrodinámica) y otros grupos musculares distintos a los requeridos por la gravedad.

El trabajo con pesas es importante para desarrollar la fuerza y la potencia. Hay una multitud de ejercicios de entrenamiento de fuerza generales y específicos para la apnea.

5- Trabaja la compensación para las inmersiones profundas

La compensación es el nervio del buceo, ya sea con escafandra o en apnea, un hombre necesita compensar la presión sobre su tímpano cuando desciende a profundidad. Existen diferentes tipos de indemnización:

  • La maniobra de Valsalva es la más común y consiste en enviar el aire de los pulmones a las vías respiratorias superiores gracias al diafragma. Es muy eficaz y no plantea problemas durante las inmersiones en la piel, pero ha demostrado sus limitaciones en la apnea, ya que, por un lado, la movilización del diafragma consume energía y, por otro, a partir de cierta profundidad, es imposible utilizarlo.
  • La maniobra de Frenzel alivia este problema, ya que la compensación se realiza sólo en las vías respiratorias superiores mediante un movimiento de la lengua que crea una supresión e impulsa el aire hacia las trompas de Eustaquio.
  • La maniobra BTV se realiza únicamente con un movimiento de la mandíbula, pero está reservada a un grupo privilegiado.

La toma de conciencia, la visualización y el control de las vías respiratorias es un ejercicio difícil que lleva mucho tiempo apender. Puedes entrenar en seco para sentir los «clics» en tus oídos o con un otovent.

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